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【一“心”只为您“健”康】手指操强心脏 常哈气护听力:练练微动作,抗老又防病

发布时间:2022-06-08 浏览次数:
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  随着衰老,老人会出现日常生活能力、认知功能、肌肉力量和骨骼功能、平衡能力下降,以及脏器功能减退、睡眠时间减少等。

  适当运动是维持机体状态、延缓衰老最重要且有效的方法,可促进蛋白质合成,增加肌肉力量,防止肌肉萎缩;保持关节韧带韧性和关节灵活性,延缓骨质疏松,使日常动作保持协调性;还能改善大脑功能,预防老年痴呆。

  延缓衰老的运动方式可分为有氧运动和微细运动。

  有氧运动主要包括慢跑、快走、跳广场舞、骑自行车、游泳等,既能增强心肺功能,预防和延缓老年人呼吸和心血管疾病 的发生,又可加快新陈代谢速度。运动时间最好达到每天30分钟以上,每周 5次。需要注意的是,运动前,老人尤其是慢性病患者应做风险评估,听取医生建议。

  提  示

  与有氧运动相比,微细运动更加方便可行,下面介绍几个简单有效的微细动作。

  手指运动

  手指运动能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的作用。像最简单的拍手、10个指尖相碰的动作就可有效防治老年痴呆。介绍一套强心手指操,可增强心脏供血,减少患心血管疾病的风险。

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  1.双手掌心相对,十指交叉,两手中指伸直。指腹合拢,进行屈伸运动,屈伸时两中指指腹不要分开(如图 1)。一屈一伸为 1 次,反复做10 次。

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  2. 两手握拳,突然放开,十指伸直,保持两秒钟后继续握拳,再迅速伸直(如图 2)。一握一放为 1 次,共做 10 次。

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  3.手掌伸直手指并拢,中指和无名指并拢保持不动,其余三指向外分离,保持 2 秒钟后恢复五指并拢(如图 3)。重复做此动作,共 10 次。

  伸 懒 腰

  伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩,使淤积的血液被“赶”回心脏,从而增加血流量,改善血液循环;同时带走肌肉代谢产物,起到消除疲劳的作用,使人感到全身舒展、精神爽快。

  提肛:吸气时收腹、提肛,呼气时 放松肛门。此动作连做10~20次,可加强提肛肌的力量,有效控制老人因肌肉松弛造成的大小便失禁,还能缓解痔疮和便秘。此外,若配合练习腹式呼吸,效果加倍。

  哈  气

  早晨起床后,到空气清新的地方,将嘴巴最大限度地张开,向外哈一口气再闭合起来,合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作可通过面部神经反射刺激大脑,使大脑尽快清醒。张合嘴巴能使面部 40 多块肌肉有节奏地运动,防止中老年人面肌萎缩;还可使咽喉部得到活动,保持耳咽管通畅,使中耳内外压力维持平衡,预防老年人耳聋。

  挺  腹

  平卧,伸直双腿,做腹式深呼吸。深吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。

  反复练习挺腹 10~20 次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹壁肌肉松弛,减少脂肪积聚腹内,并可健胃助消化。

  刊登 |  生命时报 5月17日 快乐养老版

  作者 |  大红鹰dhy登录界面心内科 副主任医师 刘宏

  作者介绍:刘宏


  刘 宏,大红鹰dhy登录界面心内科  副主任医师,北京医学会鉴定专家,中国女医师协会委员,老年医学专家委员会委员,中国老年学和老年医学学会心血管病,精准医疗专家委员会委员,中华老年医学杂志通讯编委。

  从事冠心病、动脉粥样硬化研究10余年,擅长冠心病、动脉粥样硬化、心衰的诊断、治疗,对于老年心血管疾病的诊治及老年冠心病的介入治疗,积累了丰富的临床经验。

  开展老年心血管疾病的多项科研工作,承担北京市卫健委自主创新课题1项,发表核心期刊论文多篇,参与编写著作多本。

  出诊时间:周三全天 (心内科)

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