从古至今，健康“长寿”一直是大家普遍关注的话题，它关乎一个人的生存质量和预期寿命。人们用种种方法想“长寿”，甚至“长生不老”，比如说秦始皇当年派一个名叫徐福的人到渤海寻找“长生不老药”，最终也只活到49岁，没有实现“长生不老”的愿望。《西游记》里多少“妖魔鬼怪”都想吃唐僧肉，幻想“长生不老”，也都未能如愿。

想“长生不老”只是一种美好的幻想。但根据目前社会的发展，健康“长寿”却是能实现的。有关健康“长寿”的方法多种多样，这里就谈谈饮食对健康“长寿”的影响。

人从呱呱坠地就会吸吮乳汁，逐渐长出牙齿咀嚼五谷杂粮、鸡鱼肉蛋，汲取身体所需要的营养。“吃”贯穿人的一生，如何在生命的时时刻刻“吃”出健康、“吃”出长寿，这里存在着很大的学问。

下面从吃的“质”与“量”两方面分析对“长寿”的影响。

“量”——控制饮食

古代中国劳动人民根据丰富的社会经验总结出许多富于哲理的经典谚语，如“饭吃七分饱，健康活到老”“饭吃八分饱，免疫不怕老”“七八分饱人不老”“少吃香，多吃伤”“饥不暴食，渴不狂饮”“食以养生，药以治病；小饱养身，大饱伤胃”等等。这些谚语是中华民族智慧的结晶，也是中华文化的精髓。它们深刻地提示了饮食对人的健康和长寿所产生的深远影响。

现今，身边有许多健康长寿的老人，几乎都非常注重饮食量的控制，并坚持遵守"早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少"的原则。人们常说"晚饭少一口，活到九十九"，强调晚餐吃得少可以延年益寿。

美国哥伦比亚大学的科学家在一项研究中，将参与者分为两组：一组被要求减少热量摄入，而另一组则按照传统的健康饮食指南进食。结果显示，限制热量摄入的人群衰老速度减慢了2%~3%。这意味着他们面临早逝的风险降低了10%~15%。由此，研究者得出结论，控制饮食可以产生与戒烟相似的效果。

控制饮食有助于健康长寿的原因可能是缓解免疫功能减退。长期热量摄入减少14%，有助于增大胸腺体积、提高胸腺产生T细胞的能力，从而改善随年龄增长而出现的免疫功能衰退。

饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器，这台“机器”只有细心使用、精心呵护，才能延长“寿命”。

“质”——饮食品种多样化

人类为杂食性动物，以植物性食物为主。对我国百岁老人的饮食研究发现，这些百岁老人有十大健康饮食习惯：

1喜欢喝粥

历代医家和养生学家对老人喝粥都十分崇荐。《随息居饮食》说：“粥为世间第一滋补食物”；清代养生家曹慈山说：“老年，有竟日食粥，不计顿，亦能体强健，享大寿。”；上海的百岁老人苏局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠粥，每顿定量为一浅碗，已形成习惯。他们说：“喝粥浑身舒坦，对身体有益。”粥易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。

2小米是老人的最佳补品

中国历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的美称。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”祖国医学认为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。体弱有病的老人常用小米滋补身体。百岁长寿老人常把小米当成最好的滋补佳品。

3玉米当主食

玉米与水稻、小麦并称为世界三大农作物，是世界公认的“黄金作物”，研究发现，玉米也是长寿老人离不开的主食。医学研究发现玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以不容易发生高血压和动脉硬化。美国的土著居民印第安人没有高血压和动脉硬化，主要与常吃老玉米有关。推荐大家日常要均衡摄入玉米、大米和小麦三类主食。

4天天一斤奶

牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面，奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。美国现有25000名百岁寿星，80%为女性，她们普遍喝奶。

5每天吃一个鸡蛋

鸡蛋能补充人体所需的蛋白质、维生素等。每天吃一个鸡蛋是长寿老人的普遍习惯。我国著名经济学家陈翰笙博士每天坚持“三个一”：即“早上吃一个鸡蛋，晚上喝一杯奶，中间吃一个大苹果。”他一日三餐多吃素，少吃肉，科学安排饮食，吃出了健康108岁，真正做到了长命百岁。

6偏爱吃红薯

红薯含有大量黏蛋白，故能防止肝脏和肾脏结缔组织萎缩，增强免疫力。红薯还能够消除活性氧，而活性氧是诱发癌症的原因之一，因此，红薯对于癌细胞增殖具有显著的抑制作用。同时，红薯含钙、镁较多，能防止骨质疏松症。俗话说：“红薯是个宝，顿顿离不了。”从中医学角度证实，红薯有五大功效：和血补中；宽肠通气；益气生津，增强免疫；能防癌抗癌；抵抗衰老，防止动脉硬化。

7豆腐是长寿老人喜欢的美食

豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮，具有益气、补虚、降低血铅浓度、保护肝脏以及促使机体代谢的功效。常吃豆腐还有利于健康和智力发育。《随息居饮食谱》中说：“处处能造，贫富攸易，询素食中广大教主也。亦可入荤馔。冬月冻透者味尤美。”“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”

8爱吃大白菜

大白菜含有多种营养成分，具有养胃、利肠、解酒、利便、降脂、清热、防癌之功效。人们常说：“白菜吃半年，大夫享清闲。”国画大师齐白石先生有一幅大白菜图，独论白菜为“菜中之王”，并赞“百菜不如白菜”。

9冬天不离白萝卜

萝卜含有多种维生素和矿物质，不含脂肪，所含的芥子油和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。民间谚语“冬吃萝卜，夏吃姜，一年四季保安康”很有哲理。郑板桥也曾写过一幅对联：“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶。”

10胡萝卜是常见的餐桌食品

胡萝卜富含胡萝卜素、维生素A等人体必需成分。

总之，植物性食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，此外，植物性食物中还含有丰富的抗氧化物质，可以有效抵抗自由基的损害，延缓衰老过程。因此，适量增加蔬菜、水果、全谷物等植物性食物的摄入，有助于提高身体的抗氧化能力和免疫力。动物性食物也是保持人体健康必不可少的成分，随着生活水平的提高，各种食物的可及性不成问题。

饮食与健康长寿密不可分，大家可以参照中国“健康饮食金字塔”，注意饮食的“质”和“量”。

鉴于个体差异性，建议大家选择自己能耐受的合理饮食，也就是个体化的饮食习惯。

文 / 老年示范二病房  李钦云

编辑 / 宣传中心

作者介绍：

李钦云

主任医师

老年示范二病房 主任

工作20多年，有丰富的临床、教学和科研经验。以第一作者发表专业论文30余篇，参编著作8部。

擅长老年神经系统疾病的诊断和治疗，如脑血管病、癫痫、帕金森病、老年痴呆、焦虑、抑郁、失眠、头痛等。对常见的老年高血压、糖尿病、冠心病等也能熟练的诊断和治疗。

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