初雪的喜悦还未结束，雪花就开始再次纷飞，寒潮、暴雪、冰冻三预警随之而来。赏雪是一回事，出行通勤却是另一回事，近2日急诊、骨科雪后摔伤患者比例明显增加，面对雨雪后湿滑地面，我们如何做一名“不倒翁”更好的保护自己呢？

　　在造成跌倒的众多危险因素中，除了正确穿鞋、选对行走路面外，最重要的就是如何保持平衡。平衡是指无论身体处在何种姿势或受到外力作用时均可自动调整并维持姿势不致摔倒的稳定能力，是人体保持姿势与体位、完成各种日常生活活动的基本保证。

　　通过科学训练，增加平衡能力，提高抗跌倒能力，做一名“不倒翁”。

　　怎么练？让我们一起学起来！

　　安全提示

　　进行运动训练前，要选择宽松衣物，合脚的平底运动鞋，选择场所尽量保证地面平整、清洁，无杂物。

　　方法一 一字平衡训练

　　两手侧平举，将左脚迈至右脚脚前，一脚跟对另一脚尖站立，保持平衡10秒钟，左右脚交替，每组15个动作，每次2组。如果感觉难度大，就把双脚稍微分开些，直到能成功完成。在任何时候，都可以用手触摸周围的物品来保持平衡。

　　方法二 单脚站立训练

　　两脚并拢站立，双手轻扶在身前椅子靠背上，缓慢抬起一脚，高度5-10cm（初学者可酌情降低高度），抬起后保持5秒钟再缓慢放下，再换另一只脚重复以上动作。如此反复，左右脚为一组做15-20组。

　　方法三 重心转移训练

　　两脚分开与肩同宽，脚尖微向外，两手扶在身体前侧的椅子上，重心从左侧脚缓慢向右侧脚转移 直至全部压在右脚上，然后同样方法转移回左脚。每组15次，每天做2组。

　　方法四 坐位站起训练

　　坐在有扶手的靠背椅上，双脚与肩同宽，双手十指交叉握住，手臂向前方伸直，抬臀的同时，身体慢慢前倾，重心移至双脚，双腿及身体一起发力，伸展髋、膝关节，缓慢站起；站稳后缓慢坐下，重复站起坐下训练，15-20次/组，每天2组。

　　运动中的平衡练习是更难的，只有当你在前面几项静态练习中感觉良好时，再进行这些运动练习。

　　方法五 直线行走训练

　　两手侧平举，两脚沿着同一条直线正常行走，逐渐过渡至一脚脚尖和另一脚脚跟交替进行直线行走，缓慢行走5-10米，然后返回，每天50米左右的行走训练。如果老年人觉得自己有摔倒的风险，在尝试这个练习之前，需确保周围有亲属在场。

　　方法六 起立行走练习

　　穿着舒适的平底鞋，坐在有扶手的靠背椅上，身体靠在椅背上，练习者从椅子上站起，站稳后，用平时走路的速度（熟练后再用快速行走）走到前方的椅子并绕行回到原来的座椅上坐下。

　　方法七 下雪天建议“企鹅步”防摔

　　腰部及双膝微曲，身体略向前倾，重心尽量落在前脚，小步慢走，走路时两脚分开，与肩同宽，双手在身体两侧随着步伐来回摆动更好的保持平衡。

　　平衡训练是随时随地可以进行的，除了以上的专业动作训练外，快走、慢跑、太极拳等都可以帮助您进一步提高平衡能力。

　　路面湿滑，望您在家好好锻炼，出行在外小心步行，注意观察，踏实踩稳，走好“企鹅步”，做一个快乐的“不倒翁”。

　　作者介绍

　　莫冬梅，康复医学科 主治医师。

　　主要从事中医康复治疗神经系统、骨科及疼痛类疾病的临床诊疗工作。擅长火针、温针灸、灸法、刺络拔罐等中医传统疗法。