不少人在新冠感染身体康复后，心里总是平静不下来。

　　担心的内容多种多样，比如病好不了怎么办、万一有后遗症如何是好、害怕再感染等等，生怕有更坏的事情发生，甚至惶惶不可终日，干扰到正常工作和生活。

　　其中，有些患者是新出现的症状，另一些则是曾经有焦虑症，现在复发或加重了。

　　据世界卫生组织发布的一份报告显示，疫情流行期间，全球焦虑和抑郁的发病率大约增加了25％。

疫情导致焦虑的因素

　　疫情导致焦虑的因素来自于多方面：

　　1身体的影响

　　感染新冠后整体健康状态发生变化，身体不舒服会带来心理上的痛苦体验，从而产生一些消极的想法或感受。

　　比如咳嗽剧烈，就会担忧要是一口气喘不上了就坏了。有人味觉或嗅觉下降，就会担心要是再也不能恢复，生活就少了乐趣。

　　对个人和家人健康状况的担心和后遗症的恐惧会引发焦虑和不安。

　　2生活的影响

　　生病势必对工作、学习和生活造成影响。

　　耽误了课业的孩子会害怕期末考试成绩不理想而紧张。

　　成年人的父母生病需要照顾，而自己的咳嗽、乏力还没好，会有力不从心的感觉。

　　还有人并未完全康复，但出于责任心又放不下工作任务，于是心情焦灼。

　　被打乱的生活节奏和计划都可能让人体验到压力和沮丧。

　　3家庭的影响

　　家庭成员中照顾者与被照顾者的感受不同，如果沟通不畅，情绪未得到及时缓解，就容易迸发争吵，带来负面情绪。

　　有的家庭本来长辈是后勤的顶梁柱，病倒之后不仅不能给儿女帮上忙，反倒需要晚辈照顾。意味着家庭角色和分工的骤然改变。

　　而子女也有工作和自己的小家，对骤然而来的压力慌乱失措。如果没有充分的理解和交流，就会发生矛盾。

　　4信息的影响

　　如今媒体发达，各种新闻和报道充斥在耳边，有好消息也有坏消息，这种不确定性带来的不安感也会影响到情绪。

　　所以有时会产生既关注疫情变化，又害怕听到有关消息的矛盾心态。

如何缓解新冠后焦虑？

　　01接纳情绪

　　首先，要学会接纳自己适度的焦虑情绪。

　　人们面对任何突然发生的、意料之外的事件，出现适度的焦虑情绪反应，是正常现象。

　　但过度的焦虑不益于身心健康，焦虑情绪常伴随灾难性思维，会放大躯体不适，从而形成恶性循环。

　　所以要对自我健康状况保持适度关注，学会接纳自己改变不了的现状，改变一些不准确的认知，保持乐观积极的应对方式。

　　02保证优质的睡眠　

　　新冠感染后，需要给自己的身心一个放松、康复的时间。

　　充足的优质睡眠对于身体健康和免疫系统的有效运作至关重要，有助于战胜焦虑和抑郁。

　　入睡和起床有规律；睡前1小时避免使用手机和电脑等电子设备；减少睡前尼古丁、酒精和咖啡因的摄入；尝试助眠音乐、放松技巧等促进睡眠。

　　03保持良性社交

　　适度社交对精神健康很重要，在疫情中的相互鼓励支持，可以减轻压力以及压力对情绪的负面影响。

　　注意沟通时需要多从对方的角度去看待问题，多谅解、少苛责。互相引导，乐观积极地看待问题。

　　若条件所限，也可以通过与亲人朋友视频通话，或者网络参与唱歌、跳舞等互动活动。

　　04尽快恢复爱好　

　　健康的饮食，规律的日常活动，积极的兴趣爱好，均有助于舒缓紧张焦虑的情绪。

　　可以选择一些令人愉悦的休闲方式替代外出活动来缓解焦虑，比如看书、与家人观影、听音乐、运动、玩游戏等。

　　尽早恢复力所能及的家务、工作和兴趣爱好，回归正常生活节奏。

　　05适度关注权威媒体信息

　　不要过多接受以偏概全的负面信息。如果甄别能力不足，那就仅适度观看具有公信力的媒体所发布的信息。

　　避免在一天中较脆弱的时候（例如睡前一小时）将自己暴露在繁多的信息中消耗过多心理资源。

　　06学会放松技巧

　　放松有助于控制焦虑，改善心情。比如冥想、瑜伽、正念练习及肌肉放松等减压技术有助于缓解焦虑情绪。

　　可以先从学习最容易掌握的呼吸放松和肌肉放松等基础技巧开始，舒缓的音乐和专注的阅读也是简单有效的放松方法。

　　推荐下图中12345步基本放松技巧，静心专注体会当下的感觉。

　　轻缓呼吸并问自己：

　　1 我能尝到的一种味道是什么？

　　2 我能闻到的两种气味是什么？

　　3 我能听到的三种声音是什么？

　　4 我能感受的四种感觉是什么？

　　5 我能看到的五种东西是什么？

　　（图片摘自世卫组织：新冠个人康复指南2022版）

　　若采取以上措施，焦虑仍不能缓解，建议请求医生的帮助。如果真的被诊断为焦虑症，大家也不必惊慌。

　　只要到正规医院诊治，通过心理干预或者服用抗焦虑、抗抑郁类的药物等手段进行缓解，绝大部分患者都可以消除心理恐惧及焦虑。

　　希望大家对疾病持客观的态度，既不轻敌，又莫焦虑。愿兔年平安，心安，一切安好！

　　作者介绍：李沫

　　李沫，精神卫生专业博士，副主任医师，国家二级心理咨询师。

　　从事精神障碍诊疗工作近十年，积累了丰富的科研和临床经验，擅长失眠、焦虑、情感障碍等老年常见疾病的诊疗及心理干预。先后入选北京市医管局“青苗”人才，大红鹰dhy登录界面“525”中青年骨干层人才，主持和参与局级、市级科研项目多项，发表国内外论文十余篇。

　　出诊地点：

　　门诊楼一层内科诊区9诊室

　　记忆门诊/失眠门诊

　　出诊时间：

　　每周一上午 8:00-11:45

　　预约咨询电话：010-83183801

　　作者介绍

　　吕继辉，医学博士，主任医师，大红鹰dhy登录界面精神心理二科 主任。

　　擅长老年认知障碍和其他老年神经精神疾病（各种病因类型痴呆、老年抑郁、老年睡眠障碍、老年谵妄等）的诊断和治疗。曾赴美国约翰霍普金斯医院和澳大利亚新南威尔士大学附属Bankstown-Lidcombe医院老年医学中心接受职业培训。是北京脑重大疾病研究院阿尔茨海默病研究所兼职教授，北京市卫生系统215高层次人才，北京市卫生系统“十百千”百层优秀人才。曾获中国医师协会人文医学专业委员会“人文医生”、北京医师协会主办“第六届北京优秀医师奖”、北京市三八红旗奖章等荣誉称号。

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