大脑偏爱的食物有哪些？

　　人类的脑细胞数目庞大，有几百亿个，是组成大脑的基本单位。但是，人的脑细胞处于一个不断减少的过程中。而且一般认为，脑细胞是不可再生的。脑细胞真是死一个少一个，耗尽无补，各位且用且珍惜。所以，保护脑细胞，就是保护大脑，就是保护人体的基本功能。

　　近几年，“吃货”一词兴起，人们时不时标榜自己是“吃货”。今天，我们就来聊聊吃吃喝喝与脑健康的那些事儿。

大脑喜欢的食物

　　研究显示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和植物营养素的各类食物，均可提高记忆力，改善注意力，改善情绪，对大脑功能有一定的支持作用。2015年7月发表在《美国实验生物学学会联合会杂志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化剂有利于人脑的健康，对治疗阿尔茨海默病可能有效，也可以保护健康人群。

　　那么，以此为依据，下面就来介绍一些日常生活中比较常见的健脑益智食品。

　　鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类，因为富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑的衰老。鱼头含有丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，是益智的重要物质。

　　豆类：如豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等，含有丰富的蛋白质和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可帮助保持脑健康。

　　蔬菜：绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力，还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力。菜花、西兰花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种神经递质，叫做乙酰胆碱，负责脑细胞的兴奋度，而菜花、西兰花含有较多的此类物质。

　　鸡蛋：鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来，而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是，因为鸡蛋含有较多的脂类物质，建议每周食用数量不超过7个。此外，豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。

　　坚果：核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即维生素B5），葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳的作用。

　　牛奶：牛奶含有优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养素，是大脑营养的重要来源。

　　水和绿茶：水是大脑功能必不可少的物质，大脑中约80%是水。研究表明，人体缺水第一个受影响的就是大脑，摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。所以，建议大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶叶中含有儿茶酚，对大脑健康十分有益。儿茶酚有助于我们保持良好的记忆力，使大脑保持正常工作状态。

吃这些，“伤脑筋”

　　食物形形色色，但不一定都对大脑健康有好处，甚至有些食物是多种神经系统疾病的罪魁祸首。日常饮食不注意、不讲究，就有可能伤害脑血管，造成不良后果。

　　高糖饮食：糖是大脑能量的直接来源，只有糖能顺利透过血脑屏障进入脑组织，被脑细胞利用。但长期高糖饮食却对大脑非常不利。研究发现，高糖饮食会降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。而且，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症等慢性疾病。南加州大学研究人员在一项动物对照实验中发现，高糖饮食可改变肠道微生物菌落，继而影响大脑记忆功能。

　　高脂饮食：高脂饮食，尤其是反式脂肪酸食物，是各种心脑血管疾病的罪魁祸首。反式脂肪是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称，含大量反式脂肪的食物随处可见，而且通常是我们认为香甜可口的食物，如人造黄油、西式快餐、蛋黄派、曲奇饼、冰淇淋、烘焙食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品等。研究发现，摄入大量反式脂肪会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。高脂饮食也会导致过多的脂类物质沉积在血管壁上，形成动脉硬化。

　　高盐饮食：最近《自然》杂志在线发表的一项研究确认，食盐摄入过多有损大脑认知功能。动物实验表明，小鼠摄入极高盐饮食后，大脑中与阿尔茨海默病等失智症有关的一种关键蛋白会发生异常。长期高盐饮食会摄入比较多的钠离子，影响大脑神经元的信号传导，降低动物的记忆和认知功能。而且，高盐饮食导致水钠潴留，会加重高血压。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。所以，平时饮食请清淡一点，限制食用加入过量盐的食品，如腌腊制品、咸鱼等。

强烈推荐：地中海饮食

　　地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。

　　它以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、坚果和橄榄油为基础，脂肪占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占 7%～8%。适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次鱼或禽类等低脂高蛋白食品。减少红肉摄入，每月350～550克，尽量选用瘦肉。用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。适量饮用红酒。

　　早在30年前，科学家们就开始了对地中海饮食的研究。他们对参与者每 3～5年认知能力的下降进行临床测试，并使用调查问卷来评估参与者的饮食习惯。

　　这项研究发现，大量摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以防止认知能力下降。2012年的《神经病学文献》发表研究报告称，地中海式饮食对脑部的毛细血管具有保护作用，可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

　　而最近的2021年5月5日，德国神经退行性疾病中心的研究人员在《神经病学》发表了一篇研究报告，指出那些遵循地中海饮食习惯的老年人，大脑往往更加年轻，并且脑内毒性蛋白质的沉积更少。

　　需要注意的是，除强调地中海饮食平衡膳食外，我们还倡导健康的生活方式，乐观的生活态度和每天坚持运动。

　　撰稿：吴玉芙

　　小帕、小芙姐形象设计：赵浩凯

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　　专家介绍

吴玉芙

主任医师

　　主要从事神经运动障碍性疾病、脑血管疾病的临床和研究工作20余年。擅长帕金森病、帕金森综合征、脑血管病（脑梗死、脑出血、脑动脉硬化、脑供血不足等）及各种神经运动障碍、认知障碍、焦虑状态、抑郁状态、 神经衰弱、周围神经病等的诊治。主持或参与了多个科研项目，核心期刊发表第一作者论文多篇，主编或参编专著多部。

　　出诊时间：周一、周三、周五上午

　　（运动障碍专病门诊）