拯救失眠的你

　　小芙姐在临床工作中经常会听到这样的苦恼：“干瞪眼，睡不着”、“翻来覆去，这一宿光烙饼了，就是睡不着”、“数羊数到1000了，还是没睡着”。作为成年人，失眠，或许每个人都或多或少的体验过。失眠，常见，但绝不是小病。失眠，可以让我们痛苦异常，常常与焦虑、抑郁并发，甚至导致更严重的器质性病变！失眠，不容小觑！

什么是失眠？

　　失眠主要表现为入睡困难、入睡后维持睡眠时间短或早醒后无法再次入睡。一般情况下，睡眠良好的成人在10-20分钟内即可入睡，夜间清醒时间少于30分钟。而失眠患者入睡时间往往≥30分钟（入睡困难），或夜间清醒时间≥30分钟(睡眠维持困难者)，或晨起早醒时间比自己的预期时间提前至少30分钟。

　　除此以外，日间功能受损也是诊断失眠的必备条件。所谓日间功能受损表现为日间疲乏不适、精力减退、注意力不集中、差错增多、心境紊乱易激惹、表现能力受损、持续担心睡眠等。

失眠如何分类？

　　失眠一般分为短期失眠或慢性失眠。

短期失眠

　　短期失眠又称急性失眠，通常持续几日或几周，往往有一定的生活事件作为应激，症状持续时间短于3个月。应激事件多为一些负性生活事件，例如失业、所爱的人离世、离婚、争吵等。短期失眠在个体适应应激事件、应激事件消失或得以解决时，症状常会缓解。但如果在此期间养成了不良的睡眠习惯，短期失眠也可能持续存在，从而导致慢性失眠。

慢性失眠

　　慢性失眠是指每周出现至少3次失眠症状，持续至少3个月。但临床实践中，大多数慢性失眠患者的失眠症状已持续多年。慢性失眠通常会随着患者的心理情绪和精神/躯体共存疾病而时轻时重。担心睡眠不足影响白天的工作或生活是他们的主要心理负担，而这种担心又会加重失眠，从而产生恶性循环。

哪些人容易失眠？

　　失眠有一定的家族史，父母有失眠病史的，其子女也易罹患失眠。相对来说，高龄、女性、既往有失眠发作者更容易出现失眠。另外，人群中的易唤醒体质者也是失眠高发者。

哪些疾病易与失眠并发？

　　1、精神疾病：精神疾病与失眠的关系非常密切：大约半数慢性失眠患者存在精神共病，而大多数精神疾病患者存在失眠。

　　2、抑郁：大多数抑郁患者伴有失眠的症状，而失眠往往先于抑郁而出现。失眠是抑郁的诊断性症状之一。

　　3、焦虑：大部分焦虑患者存在失眠。

　　4、创伤性应激障碍：主要指心理创伤，此种失眠往往和梦魇、恐惧入睡有关。

　　5、物质使用障碍：物质使用障碍常指酒精、毒品的成瘾，失眠在其中非常常见。

　　6、躯体疾病：肺部疾病、高血压、糖尿病、癌症、心力衰竭、慢性疼痛等与失眠共存率很高。

　　7、神经系统疾病：小芙姐经常讲的神经变性性疾病经常存在失眠的症状，如我们熟知的小帕、多系统萎缩、各类痴呆等。

如何评估失眠？

　　1、详细了解失眠者24小时和1周中的睡眠问题(包括觉醒次数、觉醒持续时间和失眠问题持续时间)和睡眠时间(即上床时间、入睡所需时间、最后觉醒时间、小睡次数及小睡持续时间)。还应评估睡眠障碍所致症状(如日间困倦、疲劳)、症状持续时间(即急性或慢性)以及睡眠环境。

　　2、量表筛查（有兴趣者，可网络自查量表评估）。常用量表有匹兹堡睡眠质量指数：总分为21分，超过5分则提示有显著的睡眠障碍。睡眠问题问卷：总分范围为0-20分，分数越高提示睡眠障碍越严重，任何单项得分为4或5分都提示有临床意义的睡眠障碍。

　　失眠了，怎么办？

　　掌握睡眠卫生知识对改善失眠有帮助

　　1、睡眠时间长短有个体差异。通常一般成年人的睡眠时长在7—8小时之间。但也存在个体差异。哪怕您的睡眠时间只有6、7个小时，甚至5、6个小时，只要您自然醒来后觉得头脑清醒、精力充沛，您就大可放心地起床活动了，而没有必要必须躺够8个小时。

　　2、暂时的失眠不会对人体产生很大的影响，相比较而言，对睡眠的严重担心，更能影响我们的身心健康。

　　3、建立好的睡眠环境有助于快速入睡。保持卧室空气清新，温度适宜，枕头、床具软硬适中。

　　4、生活要有规律，作息时间相对固定。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间。尽量坚持在晚上10：00左右上床睡觉，最迟不能超过11：00。过了11点后，人反而会更兴奋，更难入睡。躺20分钟后，如无睡意最好不恋床。因为躺在床上的焦急感，让人更难入睡。这时，我们可以离开卧室，起来干点事，待有睡意时再上床。而且，不论晚上睡得如何，都应在早上固定时间起床。这样，有利于建立固定的睡眠——觉醒周期。周末和休息日也应如此。

　　5、睡前30分钟有一个放松的过程。睡前不做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力活动。但适量运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠。一般情况下，睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者，睡前应看看书，读读报或听听音乐；脑力劳动者则可进行轻微的体力活动，如散步、做操、慢跑等。

　　6、放松心态。尤其在已经睡眠不好的情况下，心理放松，听任自然，采取能睡多少就睡多少的态度更有利于改善失眠状态。

　　7、正确认识补觉、回笼觉、午觉。对于大部分熬夜的人群，似乎周末补觉是惯用的办法。但研究发现，周末补觉，对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助，也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。所以，周末在家恶补的办法并不提倡。如果补觉，建议周末补觉时间不超过2小时。还有就是“回笼觉”。有些人喜欢睡"回笼觉"，以此来增加睡眠时间。但"回笼觉"补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。所以，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。午觉：对于失眠者，一般不建议日间小睡或打盹。但为了必要的体力恢复，可以午睡，建议午睡时间不超过半小时。

　　8、避免睡前饮酒和咖啡。睡前不喝咖啡，大家都理解。但有人认为饮酒有助于睡眠。其实，饮酒后睡的快，是一种酒精中毒的现象。而且其睡眠多为浅睡眠，并非真正的高质量睡眠，并且会破坏睡眠的生理过程。

　　9、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情等。提倡不要带着问题上床，如果真有什么解决不了的问题，用笔记下来，留待第二天再想。

　　药物治疗

　　1、苯二氮卓类：地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、米达唑仑等均是常用的苯二氮卓类助眠药物。应用这类药物时应注意以下事项：使用短效品种，坚持能助眠的最低有效剂量；短期、间断给药，2-4次/周，连续用药不超过4周，避免药物依赖；逐渐停药，避免反弹。

　　2、唑吡坦：适用于失眠症的短期治疗。起效迅速，临睡前服用。在较大剂量和长期服用的情况下可产生依赖。个别服用者可出现记忆障碍、意识模糊、步态不稳等。

　　3、佐匹克隆：有催眠、镇静、抗焦虑、肌肉松弛和抗惊厥的作用。起效迅速，作用时间不太长，能减少夜间觉醒次数。连续服用时间一般为1—2周，不宜长期服用。

　　4、扎来普隆：主要用于失眠的短时间的治疗，起效迅速，应在上床前立即服用，或上床后难以入睡时服用，缩短入睡时间，延长睡眠时间，减少觉醒的次数，后遗作用小。

　　5、抗抑郁药：使用抗抑郁药治疗失眠，一般不产生依赖，如阿米替林、多塞平、曲唑酮、米氮片等。

　　药物是治疗失眠的有效方法，但合理用药很关键。

　　对于我们大多数人，要想真正摆脱失眠，建立良好的睡眠习惯，才是重中之重。只要您坚持良好的睡眠卫生，您的睡眠一定能得到改善。只有您睡好了，才不枉小芙姐码字3000的辛苦！

　　3月21日，世界睡眠日。拯救失眠的你，让你我一起实现“良好睡眠，健康同行”的目标。

　　撰稿：吴玉芙

　　小帕、小芙姐形象设计：赵浩凯

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吴玉芙

主任医师

　　主要从事神经运动障碍性疾病、脑血管疾病的临床和研究工作20余年。擅长帕金森病、帕金森综合征、脑血管病（脑梗死、脑出血、脑动脉硬化、脑供血不足等）及各种神经运动障碍、认知障碍、焦虑状态、抑郁状态、 神经衰弱、周围神经病等的诊治。主持或参与了多个科研项目，核心期刊发表第一作者论文多篇，主编或参编专著多部。

　　出诊时间：周一、周三、周五上午

　　（运动障碍专病门诊）