有不少人，尤其是中老年朋友，早上下床后的第一脚落地，会觉得脚掌足跟部突然像被针刺一样疼痛，走一走后就又不疼了，但如果继续运动或者长久站立疼痛又会出现，但是，足底或足跟一侧或两侧疼痛，不红不肿，局部皮肤完好无损。

　　足跟痛

　　是临床的常见疾病，是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。正常人群中大约有10%的人会有足跟痛，因足部病变就诊的门诊患者中足跟痛占15%，该病可以发生在任何年龄段，多见于40～60岁的中老年及肥胖者。

　　人们通常认为足跟痛是足跟长了“骨刺”，那根“深恶痛绝的刺”其实是由于跟骨退行性改变，加之慢性刺激，如长期负重、过量的/不恰当的运动等，导致跟骨骨质增生，临床上，“骨刺”本身并不引起疼痛，与足跟痛没有对应的关系，疼痛是由于局部充血和发生无菌性炎症刺激神经引起的。

　　那么足底筋膜炎，究竟是怎么回事呢?

　　足底筋膜炎

　　是足跟痛最常见的原因之一，各种原因导致足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

足底筋膜

　　概念：是位于足部跖骨与跟骨之间一片非常强韧的扇形筋膜组织，是足底维持足弓的厚的致密结缔组织，起自跟骨结节，向前止于跖骨头，分为五束，大致呈三角形。

　　作用：维持足弓的高度，保持正确的步姿;运动中承受足部的张力，提供扭力;吸收地面的反作用力，起到避震的作用。

　　足底筋膜炎发病机制：足部组织长期负重、慢性劳损，以及外伤积累引起的无菌性炎症刺激局部组织所致。运动时，足底筋膜这根『弓弦』会交替收紧和伸长，当过于频繁拉扯和负荷太强的时候，筋膜纤维发生累积损伤，引发无菌炎症导致疼痛。

　　足底筋膜炎常见原因：

　　(1)长期负重工作或运动、长时间穿硬底或鞋跟过高的鞋;

　　(2)先天发育不良，如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，因行走时姿势着力不当，引起慢性劳损;

　　(3)足部外伤后没有接受规范化的康复治疗，长期不良姿势导致足部慢性损伤。

　　足底筋膜炎的疼痛特点：

　　(1)最常见表现是足跟的疼痛与不适。足弓处也是足底筋膜炎疼痛的好发部位。

　　(2)压痛点常在足底近足跟处。

　　(3)有时压痛较剧烈，且持续存在。

　　(4)晨起时疼痛感觉明显，活动后可缓解，行走过度时疼痛加剧，有时放射到足掌前面，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

　　(5)可发生于所有年龄段。

　　(6)踝关节在进行主动、被动活动时足底会出现疼痛和强烈牵拉感。

面对足底筋膜炎，该怎么办?

　　01、提高认识、预防为主(预防发生和复发)

　　选择合适、舒适的鞋子：

　　(1)根据不同运动方式，选择专业的运动鞋。

　　(2)长时间逛街或行走时，避免穿着高跟鞋。

　　(3)喜欢穿高跟鞋的女士，可以每天换不同的鞋子。

　　(4)避免长时间穿着过软、过硬、过薄底或完全平底的鞋。

　　02、长时间运动或行走后，及时放松足部：

　　(1)足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底发酸即可;每天2-3次，每次2-3分钟。

　　(2)中药足浴：使用活血通络的中草药(红花、伸筋草、透骨草、鸡血藤、生艾叶，各10g)，放入40°左右的水，进行足浴，每次20分钟左右。(如果足部有皮肤破溃不建议使用该法)

　　(3)可将一网球置于地上，然后将脚踩在网球上，前后滚动，放松紧张的足底筋膜。每次10分钟左右，每天2-3次

　　03、日常预防动作

　　足部拉伸练习

　　(1)双踝关节最大程度地屈曲和伸展练习：坐位，双踝关节最大程度地屈曲和伸展，动作缓慢均匀，感觉到跟腱和足弓有拉伸感。每组10-15次，3-5组。

　　(2)靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直;而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟重复20次。

　　(3)缓慢地蹲下，保持两后跟贴地。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉伸时，保持这一姿势10秒，然后直立。重复20次。

　　(4)在台阶用前脚掌平衡站立，缓慢降低脚后跟，直到开始感到小腿肌肉有拉伸感，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。

　　双足脚趾抓毛巾练习：

　　把毛巾平铺于地面或床上，双足放于毛巾上，双足趾用力缓慢抓毛巾，然后缓慢放松，每组10-15次，每次3-5组。

　　早发现、早治疗

　　一旦出现足跟痛，应及时就医，明确足底筋膜炎诊断，及时进行治疗，一般预后良好。切忌养病为患，病程越长，损伤越重，出现继发损伤，转为慢性损伤，治疗就很棘手，反复发作，严重影响运动功能和生活质量。

　　1、急性期：消除炎症、缓解疼痛

　　(1)减少活动：尽量减少足部的负重活动，如长时间站立、行走、跑跳等，让炎症得以缓解。

　　(2)局部冰敷:将冰块放在一次性保鲜袋中，加入适量自来水，系紧保鲜袋，然后将毛巾包裹保鲜袋，将包裹后的保鲜袋放于患处，冰敷10-15分钟，避免冻伤，每天3-5次。

　　(3)物理因子治疗：超短波等治疗。

　　(4)中药足浴：具体方法同上。

　　(5)局部注射治疗：有条件的医院会进行超声引导下局部注射治疗，定位准确、用药量小，避免医源性损伤。

　　2、缓解期：症状缓解后

　　逐渐进行足底部肌肉的收缩锻炼，以增强足底肌和小腿肌肉的力量。具体练习动作同上“日常预防动作”。

　　3、慢性足底筋膜炎

　　采取冲击波治疗或者针刀治疗，有条件的医院会进行超声引导下局部注射治疗，定位准确、用药量小，避免医源性损伤。但是，如果已经接受过传统局部注射治疗(非直视下)者，慎用冲击波治疗，避免发生韧带断裂。

　　4、对先天或后天的足部结构异常者

　　可以到专业机构定制足弓支撑鞋垫，均匀分散患者足底压力。

　　我们再了解一下被称为“臭脚丫”的足的精美结构和重要作用

　　随着人类的进化，为适应直立姿势，足是由26块骨头组成的一个复杂的结构，这些骨骼由各种各样的韧带、筋膜连接在一起，而形成了一个立体的结构，足的结构近乎完美。

　　(1)跟骨近似长方形，是人体负重的主要部分，站立时，跟骨负担约50%体重，行走时可至约4倍体重。每次提起足跟迈步，大脚趾就承受身体一半的重量。

　　(2)足底是三点负重，足跟部负重约50%，拇趾和小趾球部联合负重约50%。

　　(3)为了满足行走、跑步和跳跃的需要，足部形成了内、外二个纵弓和一个横弓，足弓向弹簧一样，起到减震作用，缓冲人在行走、跳跃及跑步时所产生的震荡，减少对身体的损伤。

　　(4)长期行走使跟骨增大、骨小梁排列方向改变、钙质沉积、皮肤增厚、皮下脂肪致密且受纤维隔约束，更能适应负重、行走、跑步等。

　　(5)足部的结构及许多骨骼之间彼此相连的关节,使足部可以直接承受身体的重量，且具有最佳的稳定度与活动度。

　　(6)足既具有感知能力，又具有驱动能力，使我们能适应环境，如不同质感、不同高低的地面。

千里之行，始于保护足踝!

陈雪丽

主任医师

大红鹰dhy登录界面康复医学科主任

　　北京健康科普专家，康复医学专业，长期从事康复的临床、科研和教学工作，擅长应用老年综合评估的管理模式对存在多种老年综合征复杂临床问题的老年患者进行康复治疗，常见老年综合征如跌倒、营养不良、卧床不起、衰弱等的康复治疗，擅长老年脑卒中和骨科疾病的康复治疗。

　　出诊时间：周一上午

　　动作演示：主管治疗师 王岱稳

　　摄像编辑：宣传中心 王烨